Corpo de biquíni de 20 minutos com 6 exercícios caseiros fáceis
- Princípios de treinamento
- 1. Flexões
- 2. Agachamento
- 3. O bar
- 4. Inclinações em uma perna
- 5. Prancha com balanço simultâneo de pernas e braços opostos
- 6 Ponte do glúteo
- 7. Flexões de costas da cadeira
- O número de repetições:
- Quanto posso perder kg por semana / mês, exercitando-me todos os dias?
- Posso substituir este treino por uma corrida regular?
- Perguntas Frequentes
A temporada de praia está se aproximando. Se não é tão difícil esconder as imperfeições nas roupas, na praia já não é tão simples. Não importa qual o biquíni bonito que você compra, sua figura slim fit será o melhor acessório. Se você é amante do banho de sol e quer acabar com toda a sua glória neste verão. Se você deseja reservar apenas 20 minutos por dia para fazer a lição de casa, este artigo é para você.
O exercício regular facilita o sono e melhora a qualidade do sono. O exercício promove a saúde cardiovascular e, como resultado, reduz o risco de derrame. O exercício moderado melhora a nutrição das articulações e as ajuda a permanecer saudáveis por mais tempo.
Se você seguir o plano de treino do corpo de biquíni em casa, não apenas alcançará uma figura bonita, mas também fortalecerá seu coração, normalizará a circulação e pressão sanguíneas. Existem complexos que melhoram o metabolismo, aliviam a tensão e a dor nos músculos e acalmam os nervos. Bom humor e atitude positiva em relação à vida. Esportes Energize!
Princípios de treinamento
Vamos considerar alguns dos exercícios mais eficazes para exercitar o corpo todo. Cada um deles inclui grupos musculares inteiros, o que permite reduzir o tempo do treino e acelerar o metabolismo.
Cada um dos exercícios apresentados é realizado um após o outro continuamente. Todos os 7 exercícios são um círculo. Assim que terminar, descanse por cerca de um minuto. Então faça a segunda rodada. Novamente, dê ao corpo um momento de descanso e transgrida para o terceiro.
Dependendo do seu nível de treinamento, você pode complicar o seu treino aumentando o número de repetições ou o número de voltas.
EquipamentoPara realizar os exercícios indicados aqui, você precisará de: um tapete ou tapete de ioga, uma cadeira, sapatos esportivos confortáveis.
!!!IMPORTANTE!!!Os exercícios apresentados aqui NÃO são universais. Portanto, se você tiver alguma lesão (principalmente na coluna e nos joelhos), consulte o seu médico.
1. Flexões
Desenvolvimento muscular:peitoral, tríceps, músculos deltóides, músculos abdominais, quadríceps.
Técnica de execução:Na expiração (por via oral), retorne à posição inicial.
Se for difícil fazer flexões clássicas, você pode substituí-las por flexões dos joelhos ou, como também são chamadas, flexões femininas
O número de repetições:10-25 repetições em uma rodada, dependendo do nível de treinamento. Se, por exemplo, você pode fazer no máximo 10 flexões clássicas, a partir da 11ª repetição, mude a posição para flexões a partir dos joelhos.
2. Agachamento
Desenvolvimento muscular:glúteo máximo, bíceps de coxa, quadríceps, músculos abdominais, panturrilha, músculos das costas.
Técnica de execução:Ao expirar, retorne à posição inicial.
Os principais erros:O número de repetições:15-30 agachamentos, dependendo do nível de treinamento. Na ausência de lesões, você pode pular no topo
3. O bar
Desenvolvimento muscular:glúteo máximo, quadríceps, panturrilha, músculos abdominais, músculos deltóides, bíceps, tríceps.
Técnica de execução:Os principais erros:O número de repetições:30 segundos - 90 segundos, dependendo do nível de treinamento
4. Inclinações em uma perna
Desenvolvimento muscular:glúteo máximo, panturrilha, bíceps de coxa, músculos abdominais, extensores das costas
Técnica de execução:Com uma expiração, retorne à posição inicial.
Faça várias inclinações no pé direito e só depois mude para a esquerda.
O número de repetições:20 a 30 repetições de cada lado, dependendo do nível de treinamento.
5. Prancha com balanço simultâneo de pernas e braços opostos
Desenvolvimento muscular:glúteo máximo, quadríceps, panturrilha, músculos abdominais, músculos deltóides, bíceps, tríceps.
Técnica de execução:Respirando, retorne à posição inicial. Faça o mesmo do outro lado (levante a mão direita e o pé esquerdo). Mude de lado a cada repetição.
O número de repetições:10-25 vezes de cada lado, dependendo do nível de treinamento.
6 Ponte do glúteo
Desenvolvimento muscular:glúteo máximo, músculos abdominais, bíceps do quadril.
Técnica de execução:Na inspiração, retorne à posição inicial. Faça algumas repetições com o pé direito e depois mude de lado.
Se essa opção não estiver disponível, você poderá simplificá-la executando a versão clássica da ponte glútea.
O número de repetições:20 a 40 repetições para uma ponte clássica. 15-30 repetições de cada lado para uma ponte em uma perna.
7. Flexões de costas da cadeira
Desenvolvimento muscular:tríceps, feixes anteriores de deltas e músculos peitorais superiores.
Técnica de execução:A foto pode não ficar um pouco visível - você NÃO se senta no chão, a pélvis é mantida no ar.
Na expiração, com um empurrão poderoso, retorne à posição inicial.
Se for difícil executar este exercício, substitua-o por uma versão simplificada por pernas dobradas.
O número de repetições:
10-15 vezes, dependendo do nível de treinamento
Quanto posso perder kg por semana / mês, exercitando-me todos os dias?
Infelizmente, nem um pouco. O exercício irá ajudá-lo a fortalecer seus músculos e acelerar seu metabolismo. Mas sem uma dieta com déficit calórico, seu corpo tonificado simplesmente não será visível por trás do excesso de gordura. Portanto, sua preparação para o verão deve ocorrer no complexo: dieta + exercício. E de nenhuma outra maneira.
Posso substituir este treino por uma corrida regular?
Sim e não. De qualquer forma, correr ou caminhar rapidamente e, de fato, qualquer atividade física é melhor do que sua completa ausência. Por outro lado, o exercício aeróbico acarreta o risco de adquirir uma figura de “gordura magra” - é quando você parece magro, mas o corpo parece feio, algo paira lá, sobressai.
Para ficar bem de biquíni, você deve definitivamente trabalhar todos os grupos musculares. Portanto, treinamento de força ou funcional - será a melhor escolha para se preparar para a temporada de praia!
Perguntas Frequentes
- Esses exercícios podem ser modificados para iniciantes ou com limitações físicas?
- Absolutamente! Cada exercício pode ser ajustado para se adequar ao seu nível de condicionamento físico. Os iniciantes podem reduzir a intensidade ou duração, enquanto aqueles com limitações físicas podem explorar movimentos alternativos que visam grupos musculares semelhantes sem causar desconforto.